心理学の勉強を始めて、3年が経ちました。3年前の私は、家から外に出るだけでストレスを感じる、メンタルの弱い人間。
しかし今ではストレスを感じやすいものの、立ち直りの早い精神を手に入れました。
メンタルを鍛えるために、いくつもの心理学を実践してきたのですが、中には、全く効果のないテクニックに踊らされた覚えもあります。
皆さんには、本当に効果のある心理テクニックを使って欲しい。なので今回は、私が実践してきた中で強く効果を感じた、メンタルを鍛えるための心理テクニックを3つ紹介します。
1.ボディスキャン瞑想
メンタルを鍛えるためにまず必要なのが、「ストレスで自分の体がどの様に変化するか知ること」です。メンタルの弱い人の中には、自分がストレスを感じているか分からないという方がいます。しかし、ストレスを感じやすいタイミングというものを理解していなければ、対策の打ちようがありません。
そこで、使えるのがボディスキャンです。習慣的にボディスキャン瞑想を行えば、どんな時にストレスを受けやすいか把握できるようになります。
やり方は、3ステップです。
- 椅子に座る、または床に寝る。
- 全身の力を抜き、ゆったりとした呼吸をする。
- 全身の感覚に注意を向ける。頭から順番に首、肩、ひじ、手、わき腹、と順番に最後は足まで感覚に注意を向ける。
注意を向ける時に意識することは、具体的に感覚をイメージすること。重いのか軽いのか、暖かいのか冷たいのか、観察できることをできるだけ詳細にイメージすると良いです。
ボディスキャンをして、もしもストレスを感じていることが分かったら、ゆっくり腹式呼吸をしてみて下さい。呼吸によって脳の血流が良くなり、リラックスできます。
定期的にボディスキャンをやって、ストレスがやってくるタイミングを掴めるようにしておきましょう。それから次に紹介する脱フュージョンやエクスプレッシブライティングでメンタルを強くしてみてください。「ストレスを感じたら、脱フュージョンをする」というように、反射的に心理テクニックを使えるようになれば、メンタルは鍛えられていくはずです。
2.脱フュージョン
嫌な思考ばかり、頭の中でぐるぐると浮かんできてしまって、何にも集中できない。そんな時に使えるのが、脱フュージョンテクニックです。
脱フュージョンとは、思考から距離を取るためのテクニックのこと。頭の中に浮かぶ自己非難や、自分は失敗するんじゃないかという不安が、現実に起きていることではないと気づけるようになります。
例えば、「私の人生は失敗ばかりだ」と考えていたとすると、自分がちっぽけな存在に思えてきたりします。しかし、脱フュージョンテクニックを使うと、「この思考は、現実とは違う」と現実と思考との区別が付くようになるのです。
脱フュージョンのやり方は、まず思考に「この思考は～の物語だ」とラベルを貼ります。例えば、「上司に叱られた、もう会社に行きたくない」と考えているとすると、「おっと、この思考は「会社やめたい物語」だなという風に、ラベルを貼るのです。
この様に、このラベルを貼ることで、思考から離れることが出来るのです。
嫌な思考が浮かんできたら脱フュージョンで、しつこい思考から抜け出してみましょう。繰り返し実践していれば、頭の中の声に悩まされづらくなるでしょう。
3.エクスプレッシブライティング
一日に日記を書くように習慣づけると、メンタルが安定していきます。
2016年にウィンザー大学が出した論文では、紙に感情を書き出すことの効果を明らかにしたそうです(1)。
実験のデザインはこんな感じです。
- 参加者はランダムに、紙に感情を書き出すグループとコントロールグループとに分けられる。
- 感情を書き出す作業は三日間連続で行った。
- 実験者は24時間ごとに、参加者達のネガティブな特徴に変化があるか調べた。
結果は、
- 紙に感情を書き出したグループは、ネガティブな特徴が減少。
- 実験初期は、ネガネィブな特徴が増加したが、実験終了後には減少した。
- トラウマやストレスを多く抱えている人ほど、効果が高かった。
とのこと。
ちなみに、紙に感情を書くことは、他にも多くの研究で効果が確認されています。
夜寝る前、10分でもいいので、日記に感情を書き連ねることをオススメします。日記に感情を書くときのポイントは、どんな感情でも浮かんでくるままに、包み隠さないで書くことです。
自身の過去と向き合わなければならないので、書き始めた頃はつらさを感じるかもしれません。しかし、続けることで、メンタルは鍛えられていきます。継続することが大切です。
4.まとめ
メンタルを鍛えるための心理テクニックは次の3つです。
- ボディスキャン：心の状態に気づけるようになるテクニック
- 脱フュージョン：思考を一歩引いて見れるようになるテクニック
- エクスプレッシブライティング：メンタルを安定させるテクニック
今メンタルが弱いと感じている人や、メンタルには自信があるという人でも、これらのテクニックは力になります。
ストレスを感じた時、この3つのテクニックをやると、ストレスからの立ち直りが早くなり、悩むことに時間が奪われづらくなるでしょう。
続けているうちにいつの間にか、メンタルが鍛えられていることに気づくはずです。