心理の棚

心理学の論文や書籍から得た知識をシェアしていきます。当ブログでは、心理学の知識を学べるでしょう。

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マインドフルネス瞑想が150時間を越えたので、効果を振り返ってみた

マインドフルネス150時間

マインドフルネスに疑問を抱く人は少なくありません。「マインドフルネスって怪しくない?」「やったって効果ないんじゃないの?」こんな疑問を持つ方に向けて、今回はマインドフルネス瞑想で得られた効果をご紹介していきます。

 

 

1.マインドフルネスを実際にやってみた

マインドフルネスはクリエイティブな会社や、クリエイティブな人がやっているイメージがあります。きっと、メンタルや脳にいい影響があるのでしょう。しかし、どんな効果があるのかいまいち分からない…。

ということで、試しに瞑想を習慣化してみました。始めたのは2016年3月から。それから2年間に渡って続けてみました。 

1-1.どんな瞑想をしていたいか

私が主に行っていたのはサマタ瞑想ですサマタ瞑想とは、1点に集中する瞑想のこと。呼吸に集中するなど、体のどこか1点の感覚に集中する瞑想です。私的に一番やりやすかった呼吸に集中する瞑想をしていました。呼吸瞑想ってやつですね。

私が行っていたやり方は、

  1. リラックスしてイスに座る。(背筋は伸ばす)
  2. 鼻からゆっくり息を吐き、ゆっくり息を吸う(8秒吐いて5秒吸う)
  3. 2を繰り返しながら、呼吸に意識を集中する
  4. 意識が呼吸からそれたら、判断を手放し、再び呼吸に集中する

で、これを朝5分、昼20分、夜5分の計30分取り組みました。正直、これを習慣にするのはかなりきつかったです。瞑想している時って暇なんですよね。

他にも、慈悲の瞑想(あらゆる生き物に感謝する瞑想)やヴィパッサナー瞑想(起きていることを実況する瞑想)もやったんですが、私には呼吸瞑想が一番やり易かったです。皆さんも始める時は、自分にあった方法を試してみるといいかと思います。

2.海外の実験と比較してみた!

まずは、海外の実験で分かっているマインドフルネスの効果についてまとめてみます。マインドフルネスの効果はこんな感じ。

  1. ストレスが減る
  2. 灰白質が厚くなる(記憶に関わる脳の部位)
  3. 注意力が上る
  4. 集中力が上る
  5. 感情が変わる(ポジティブになる)

次に、実際に私が行って感じた効果と比較していきます。1から順番に見て行きましょう。

2-1.ストレスは減るのか?

まずは、ストレスです。結果はと言うと、ストレスの大きな減少を実感しています。

実は私、高校生の頃に腹鳴り恐怖症という症状に悩まされまして、毎日凄まじいストレスを感じていました。学校で授業が始まると、5分毎にお腹がすごい音で鳴るんです。グイーン!グリュギュリュ!って。その音が恥ずかしくて、授業後はもうくたくたになっていました。しかもこの症状が、何年も続いていたんですね。慢性的なストレスというのに、ずっと悩まされたんです。

しかし、2年前にマインドフルネスと出会ってからというもの、症状が弱まっていきました。腹鳴りは小さくなりましたし、ストレスは大きく減ったように感じます。

マインドフルネスを鍛えたら、お腹が鳴るたびに「鳴るな!鳴るなよ!」と言い聞かせてたのが、「鳴ってもいいよ!鳴るなら可愛い音でお願いね」という風に思考を一歩引いてみれるようにもなったのです。

そのおかげか、腹鳴りに悩まされることはほとんどありません。ストレスが減ったからか、腹鳴りが治ったからかよくわかりませんが、とにかく効果は実感しています。

追記:呼吸瞑想は主観的なストレスの減少にしか効果がないようです...。

2-2.灰白質は厚くなるのか?

灰白質については実感できていません。この部位が厚くなれば記憶力が上がるといわれているのですが、特に変化は感じていないです。変化しているとすれば、テスト勉強の覚えるスピードが早くなったなど何かしら実感できるものがあるはず。でも特にこれといって変わったことはありません。

結果としては、灰白質には変化なしです。

2-3.注意力は上るのか?

注意力は格段に上がったと実感しております。マインドフルネス前は注意力がないことに悩んでいたのですが、改善されたように思うのです。以前は人混みに行けば、人を避けられなくて何度も体が当たってしまい謝罪する、なんてことがたびたび起こりました。

しかし、マインドフルネスを始めてからは、人を行き先を予測してあらかじめ避けられるようになったのです。私は驚くほど注意力に欠けていたので、マインドフルネスで改善できたことは嬉しく思っています。他にも、車の運転が上手くなったり、大学の試験で計算ミスなどが大幅に減ったりしたのを実感しています。

2-4.集中力は上るのか?

集中力は大きく上ったと思います。マインドフルネス前後の勉強時間を比べると、約3倍長くなっています。

以前勉強に充てていた時間は1日2時間くらい。そして今では、1日6時間以上は勉強しています。とはいうものの、もしかしたらマインドフルネス以外でも運動を始めたり、n-backトレーニングをしたりして、集中力を鍛えていたので他の影響もあったかもしれません。

しかし、マインドフルネス瞑想を始めてすぐに集中力の伸びを感じたので、少なくとも効果はありそうです。 

追記:一方で呼吸瞑想では集中力が上がらないという研究も…。

2-5.感情は変わるのか?

ネガティブなことに悩む頻度が減りました。かなり信頼性の高い性格診断ビッグファイブ検査でも、メンタルの改善がはっきりと現れています。

マインドフルネス前のビッグファイブ検査では、神経症傾向(感情の起伏が大きい)が中程度だったのが、今では神経症傾向が0に近く(感情が安定している)なっています。

以前と比べて、ストレスや不安への対処が上手くなったのです。

3.まとめ

マインドフルネス瞑想を150時間やった結果は次の通り。

  1. ストレスが減る◎
  2. 灰白質が厚くなる△
  3. 注意力が上る◎
  4. 集中力が上る○
  5. 感情が変わる◎

ちなみに、マインドフルネスを続けて一番よかった点は、ストレスが減って性格が穏やかになったこと。ストレスが溜まりやすい方は、試してみることをオススメします。

今回取り上げた5つの効果以外にも、マインドフルネスは自己批判に効果があったり、創造性に効果があったりとメリットがたくさんあるようです。皆さんも試しておいて損はないでしょう。