心理の棚

心理学の論文や書籍から得た知識をシェアしていきます。当ブログでは、心理学の知識が得られるでしょう。

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この3つのポイントを守って運動しよう【不安やストレスを解消】

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「不安やストレスを解消したい。運動したいけど、どれだけやればいいのかな?」

どのくらい運動すれば、不安やストレスを減らせるのでしょうか?

そんな疑問を解決する新しい論文(1)が「The Journal of Psychology Interdisciplinary」に掲載されました。

その論文によると、3つのポイントに沿って運動をすれば、メンタルが向上するとのことです。

心を強くしたい、不安やストレスを解消したいという方は、是非お試しください。

 

 

メンタルが向上する最適な運動レベル

論文では、運動とメンタルに関する38の研究を分析(システマティックレビュー)した結果、3つのポイントが判明したとのことです。

  1. 無酸素運動
  2. 10~30分
  3. 中程度

この3つのポイントさえ守れば、メンタルは向上します。

運動のやり方は、中程度の筋トレで、10~30分やればOK。たった10分でいいので、誰でも取り組みやすいと思います。

1つ疑問があるとすれば、中程度の運動がどのくらいかなのか?

大体、最大心拍数の50~70%くらいが中程度といわれています。

こちらのサイトで最大心拍数を測ることができるので、それに50%をかけてください。

面倒な方は、主観的な判断だと、「喋れるけど、歌えないくらい」であれば、中程度です。

 

なぜ無酸素運動のほうが良いのか?

もちろん、有酸素運動に効果がないわけではありません。どちらかといえば無酸素運動の方が利益が大きいから、という理由で選ばれています。

その利益とは、

  • ストレス、不安に効果的
  • BDNFの量が増し、脳の構造や機能が変化する

などです。

論文によると、有酸素運動の効果は研究ごとにバラバラで、メンタルの改善がされると結論付けられないのだそう。

一方で、無酸素運動の研究は、不安やストレスが減るという報告が多くあり、BDNFの量も増えるとのこと

BDNFとは、脳由来神経栄養因子のことで、脳のインフラを構築しています。うつの人は、BDNFの値が低く、運動で増えると、抗うつ剤以上のメンタル改善効果があるという研究結果が報告されています。

なので、無酸素運動には利益が大きいのです。

 

10分未満でも30分越えでも効果は薄い

10分未満の運動では、メンタルが向上しないのだそうです。その理由は、ある程度長い時間の運動をしないと神経系への影響が少なく、気分の改善が得られないんだとか。神経系にほどよく影響を及ぼす時間が10~30分というわけです。

そしてもし、30分を越えてしまうと、体が疲れちゃって気分が悪くなるのだそう。長すぎても短すぎてもいけないのです。

 

10分~30分といっても、長く運動することによるメリットは少ないです。30分近くで元気が湧いたという研究結果が報告されていますが、それ以上の利益はほとんどありません。

メンタルを向上したいという目的のためなら10分で充分です。

 

激しすぎてもゆるすぎても良くない

中程度の運動がベストな理由は、10分未満、30分越えの効果が薄い理由と同じです。激しい運動では、体にストレスが溜まってしまいます。ゆるすぎる運動では、逆にストレスが足りていません。

中程度の運動が、最もメンタルの向上にはもってこいなのです。

 

1週間に3~5回にしておこう

「頑張って毎日やるぞ」と思うのもいいのですが、週6回以上の運動でメンタルは悪化するかもしれません。

アメリカの百二十万人を調査した研究(2)では、週2回以下、6日以上運動している人は、メンタルが良くなかったという結果が報告されています。

なので、1日10~30分を3~5日行うのがベストです。

最初から30分をやろうとしても続きにくいと思うので、まずは、1日10分から始めてみるのがオススメです。