心理の棚

心理学の論文や書籍から得た知識をシェアしていきます。当ブログでは、心理学の知識を学べるでしょう。

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習慣を身につけたいなら小さなことから始めてよう

make habit

新しい習慣を作ろうとする時、長続きしないという人は多いでしょう。

仕事から帰ってくれば、ご飯を作らないといけなかったり、会社のメールに追われたり...。いざ、やりたいことを始めようと思っても、すでに疲れていて、結局気づいたら寝てしまっている。

なかなか習慣化に取り掛かれないという人が後を絶ちません。そこで今回は、習慣化に成功する人の特徴や、どうすればうまくいくのかについてお伝えしていきます。

 

 

あの能力が高い人ほど、新たに習慣を作りやすい

習慣化に失敗する主な原因は、意思に頼りすぎていること。例えば、勉強を始めようという時に、「やったるぞ!できるできる」と無理矢理やる気を出そうとする人は上手くいきません。

逆に習慣化に成功する人ほど、無意識に行動することが出来るんです。これはペンシルバニア大学の研究(1)でも明かされています。

次いで、この研究から習慣化に成功する人の2つの特徴についてみていきましょう。

 

習慣化に成功する人は多くの習慣を身につけている

ペンシルバニア大学は500人のサンプルを使って、自制心の高さと習慣との関係について分析したそうです。そこで分かったのが、自制心の高い人ほど健康的な習慣に取り組んでいる(r=0.25)ということ。当然な話ですが、新しいことを始めようと思った時に、他の誘惑を断ち切れるどうかが要となるようです。

もちろん、分析の結果はこれだけでは終わりません。習慣を身につけている人ほど、自制心が高かったという結果も出ていたとのこと。健康的な運動や、食事、睡眠習慣が身についている人は、自制心が高かったのです。

 

自制心が高いほど、意思の力に頼らない

さらにペンシルバニア大学では、もう1つの研究を行っています。この研究では、135人の大学生を使い、どんな人が困難な状況で勉強を続けられるのか分析したそうです。ちなみに、困難な状況とは、ストレスの多かった日でも勉強できるのかというようなもの。

さて、大学が分析をしたところ、自制心が高い人と習慣化が出来ている人は、困難な状況でも勉強を続けられる(rs=0.42)という結果に。やはり、すでに多くの習慣を身につけていたり自制心が高かったりする人は、意思に頼ることなく行動できるようです。

 

習慣を身につけるにはどうしたらいいの?

2つの研究結果を見てきましたが、結局どうすれば習慣は身につくのでしょうか?

研究では、「習慣が身についている人ほど、自制心が高い」と「自制心が高いほど、意思の力を必要としない」という2つの結論が出ています。ということは、習慣を多く身につければ、次の習慣も身につきやすくなるのでは?と思うのです。ということで、小さな習慣を身につけてみましょう。

「家の玄関に着いたら、スクワット1回をする」や「朝起きたら一杯水を飲む」など、ささいな習慣で構いません。とりあえず、多くの習慣を身につけていけば、「新しいことに挑戦したい」と思った時に、やる気を出さずして自動的に行動し続けられるようになるでしょう。

 

習慣化のおすすめ書籍&動画

習慣化に失敗し続けている人は、自分の何が間違いなのか気づけていない人も多いはず。そこで、科学的に正しい習慣の作り方、悪い習慣の止め方に関する本や動画をご紹介します。本当に効果のある方法が分かれば、もう失敗して悔しい思いをすることもなくなるでしょう。

「やってのける」と「1440分の使い方」

先延ばしをなくすための方法や、自制心を鍛えるにはどうしたらいいかなどが書いてある本です。習慣化の敵である先延ばし癖を治すためにはこの本がオススメです。

 

億万長者から成績オールAを取る学生まで、幅広いバックグラウンドの人たちの時間管理術が学べる本。ウォーレンバフェットなど、数多くの有名人達による「時間に関する名言」も多く載っています。習慣化を身につける前段階として、時間の使い方を考えさせられる良書です。

Ted Talks

Ted talksのジャドソン・ブルワーによる習慣を変える方法についてのプレゼンです。マインドフルネスを使って依存症を止める方法など、シンプルで使いやすいテクニックを紹介してくれています。ついついスマホをいじってしまう人や、誘惑に負けやすいと言う人にオススメの動画です。

 

まとめ

心理学では、新しい習慣を身につけるのに平均して66日かかると言われています。もちろん、習慣化させたい内容にもよるのですが、些細なものであれば、20日ほどで身につくそうです。まずはスクワット1回など、小さなことから初めて、徐々に習慣を増やしていくことをオススメします。