心理の棚

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マインドフルネスにこのトレーニングを加えれば、孤独は減る

mindfulness-acceptance
うつや不安症の改善、ストレスの減少など、マインドフルネスにはメンタルを強化する力があります。

最近の研究では、マインドフルネスのトレーニングにある1つのトレーニングを加えることで孤独感が減ることが分かりました。

これからお伝えすることを実践すれば、孤独が減るだけでなく、社交的な人に近づけるかもしれません。

 

マインドフルネス+アクセプタンスで孤独感が減る

マインドフルネスの実践だけでは、孤独感は減りません。しかし、カーネギーメロン大学の研究によると、マインドフルネスにアクセプタンス(受け入れる)を組み合わせることで、孤独感が減少したとのことです。

 

カーネギーメロン大学の実験に参加したのは、153人の大人たち。3つのグループのうち1つにランダムに分けられ、介入が行われました。彼らに課せられたのは、2週間に渡るスマホを使用した1日20分のトレーニングです。それぞれのグループが行ったトレーニングはこちらです。

  1. 瞑想とアクセプタンス
  2. 瞑想のみ
  3. コーピングを学ぶ

瞑想は、体の感覚に注意を向ける方法でした。詳しい方法は分かりませんが、ボディスキャン瞑想のようなものでしょう。

アクセプタンスは、注意を向けた体の感覚に対し、やさしい言葉をかけるという方法でした。例えば、ひざの感覚に注意を向け、不快感があった場合「いいよ」と優しいトーンで言葉を掛けたそうです。

これらの方法を1日20分と、宿題として家で10分行いました。

 

介入の効果を調べるため、参加者らは介入前後の3日間に孤独と社会的な接触について評価を行いました。

そして、介入後の評価が終わると、参加者らに効果の差が表れたそうです。

瞑想とアクセプタンスグループは、孤独感が約22%減り、社会的な接触が一日あたり2回増えていたのです。この結果は、孤独の減少と、人との関わりが増えたことを示します。

その一方で、残りの2グループははじめの3日間と比べて変化がありませんでした。

つまり、孤独の改善には、アクセプタンスが欠かせないということです。

 

マインドフルネスには、2つ重要な点があると研究者は言います。それは、今に注意を向けること、今の体験を受け入れることです。

それぞれもう少し詳しく見ていくと、1つ目は自分の体の感覚や、思考、感情に注意が向いている状態です。2つ目はどんな体験も判断を下さずに受け入れることをいいます。

研究者は、この2つの点を発達させることで、人との関わりが変化するのでは?と考えたそうです。

自分の心に正直になり、相手にオープンな姿勢で関われるようになると、推測したのです。

そして実際、今回の実験で行われた瞑想とアクセプタンスは、2つの点を同時に強化し、孤独と社会的接触に良い効果が表れました。

対人関係に不安のある人、現在孤独を感じている人は、瞑想とアクセプタンスの実践で悩みの解決に一歩近づくかもしれません。

 

瞑想とアクセプタンスを実践する際には、過去のエントリーで紹介したコンパッショネイトボディスキャンとほぼ同じだと思います。

あなたのセルフコンパッションを高めるボディスキャンとは? - 心理の棚

ただ瞑想を行うよりも、この方法はずっと効果的なはずです。1日30分もしくは最低でも20分はトレーニングを行うのが望ましいです。ぜひお試しください。