心理の棚

心理学の論文や書籍から得た知識をシェアしていきます。当ブログでは、心理学の知識を学べるでしょう。

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最短1分で出来るセルフコントロール能力を高めて痩せる方法

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あなたは今、減量中でスイーツを控えています。しかし、たまたまコンビニに寄ったら、おいしそうな季節限定の新作いちごタルトを見つけてしまいました。「うわ!食べたい!」そう思ったのも束の間、気づくとレジの会計を済ませています。

このように魅力的なものを目の前にした時、誘惑に負けてしまうという人がいます。彼らに足らないのは、セルフコントロール能力。意思の力で誘惑に抗う力です。

今回はそんな方たちのサポートをすべく、セルフコントロール能力を高めて、失敗せず痩せる方法についてお伝えしていきます。

 

 

痩せるにはセルフコントロール能力が不可欠

セルフコントロール能力とは、目の前の誘惑に勝ち、意思の力で自分の行動をコントロールする力のこと

ダイエットにおいては、食べたいという衝動を抑えるのに必要な力となっています。セルフコントロール能力を高めれば、食事制限、運動といった、失敗しやすい代わりに体重が減りやすい習慣を長続きさせられるようになるでしょう。

逆にこの能力が足りていなければ、運よく痩せられたとしてもリバウンドは避けれません。我慢していたはずの食べ物がどんどん魅力的に思えてきて、再び元の体重に戻ってしまうでしょう。そうならないためにも、セルフコントロール能力は高めなければならないのです。

 

セルフコントロール能力を高める4つの方法

では、実際にセルフコントロール能力を高める方法についてお伝えしていきます。難易度の低いものから紹介するので、順番に見ていきましょう。

チートデイ

週に1回何でも好きなものを食べて良い日「チートデイ」を作ると痩せやすくなります。

カトーリカ・ポルトゥゲーザ大学の研究(1)では、週1日のチートデイがダイエットのモチベーションと成功の確率を上げることを発見しています。

研究で分かったのは、意図的にチートデイを作った人は、作らなかった人と同じくらい体重が減り、さらにモチベーションも高く楽しんでダイエットをしていたということ。逆に厳しい目標設定をしている人は、セルフコントロールを消耗しすぎてしまい、失敗しやすくなったんだそう。

チートデイを設けると、セルフコントロール能力を高く保てるため痩せやすくなるようです。

 

3ステップ儀式

食事の前に、3つのステップを行うことでセルフコントロール能力は高まります。

  1. お皿の食べ物を切り分ける
  2. 切り分けたら、左右対称に並べる
  3. はしで食べ物を3回押す

たったこれだけです。恐らく1分と掛からずできるでしょう。

ハーバードビジネススクールの研究(2)によると、この儀式を行った被験者達は、行わなかった人たちよりも1日の摂取カロリーが15%ほど減っていたとのこと。しかも、より健康的な食事をするようになったという結果も出ています。

 

4ステップ儀式

こちらも先ほどと同様ハーバードビジネススクールの研究で明かされた方法です。

今度は4つのステップから成る儀式を行います。

  1. 右手でこぶしを作る
  2. 食べ物を目の前に置く
  3. 右手で机を2回叩く
  4. 深呼吸をしてから、2秒間目を閉じる

この研究の実験では、目の前にチョコとミニキャロットが出された時どちらを食べるか?という、セルフコントロールを試す課題を行ったようです。

被験者らは、はじめに3本のミニキャロットを食べ、次にチョコを食べるかもう一度ミニキャロットを食べるかの選択を強いられます。そこで、被験者らを選択の前に儀式を行うグループ、ランダムなジェスチャーを行うグループ、なにもしないグループに分けて意思決定の違いを見たそうです。

結果、儀式グループは約58%の人がミニキャロットを選び、ジェスチャーグループは約46%の人が、なにもしないグループは約35%の人がミニキャロットを選んだのだそう。

実験により、4ステップ儀式はセルフコントロール能力を高めるという結論が出ました。

 

ラベリング

ラベリングとは、人やものに「これは~だ」というレッテルを貼って、評価を下すこと。カロリーや栄養素といった情報で食べ物にラベリングをすると、セルフコントロール能力が高まり、食事制限を成功させることができます。

例えば「シュークリーム」であれば、「250kcal、砂糖多すぎ、ダメ」のようにレッテルを貼ってみます。「食べたら太るし、健康に良くない」という意識が食べ物への誘惑を断たせてくれるのです。

この方法は、コーネル大学の研究(3)でもその効果が確認されています。被験者87人を対象とし、次のような実験を行っています。

  • 被験者らを"栄養素の情報を与えるグループ"と"何の情報も与えられないグループ"とに分ける
  • 低カロリーと高カロリーなお菓子の写真を被験者のコンピューターの画面に表示
  • 表示されたお菓子に、払ってもいいと思える金額を0~$4.5で評価してもらう

結果はというと、栄養素の情報を与えられたグループは、もうひとつのグループよりも、全体的に$0.5低く評価し、健康的な食事に魅力を感じるようになったとのこと。

ラベリングをすることによって、よりカロリーは低く、健康的な食事をするようになるということが分かったのです。

 

まとめ

今回紹介したのは、食事の前にできるセルフコントロール能力を高める方法でした。痩せたくても、いつも誘惑に負けて失敗してしまうという人にぴったりな方法だと思います。

特に、4ステップ儀式やラベリングは、魅力的な食べ物を衝動的に買ってしまう場合にも効果的です。ついつい余計なものを買ってしまうという人も是非試してみてください。