心理の棚

心理学の論文や書籍から得た知識をシェアしていきます。当ブログでは、心理学の知識を学べるでしょう。

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睡眠パターンに気をつけないと、メンタルも体もヤヴァイことに

sleep
高い睡眠の質を得るには、決まった時間に寝なければなりません。

昨日は22時にベットに入り、一昨日は24時に寝た。このように、睡眠パターンが不安定だと、睡眠の質は低くなってしまうのです。

もし、毎日バラバラの時間に寝てしまうというのであれば、睡眠以外にも多くの心身リスクを抱えてしまいますよ。

今回は、睡眠パターンの影響について見ていきましょう。

 

 

睡眠パターンの心身への影響

デューク大学の研究(1)では、睡眠パターンが乱れている人ほど、心も体もヤヴァイ状態になることを明かしています。

研究の対象人数は、1978人。かなりの人数となっています。

彼らには、7日間に渡って腕にデバイスを付けてもらい、次のようなデータを集めたとのこと。

  • 一日にどれだけ光に当たったか
  • 運動量は?
  • 睡眠のパターン

他にも、心と身体の健康状態についても調べ、睡眠パターンの違いがもたらす影響を分析したそうです。

その結果まず体について分かったのは、睡眠パターンが乱れているほど、

  • 心血管リスクが高い
  • 肥満になりやすい
  • 空腹時血糖が高い
  • 10年に渡って、アテローム性動脈硬化症のリスクが上がる
  • 高血圧や代謝性疾患になりやすい

ということ。他にもまだまだリスクはあるのですが、難しい用語が続くので省きます。かなり多くのリスクがあるので、健康へ影響はとにかくまずいということになります。

続いて、メンタルへの影響は、

  • うつ傾向やストレスへ大きな影響があった
  • 心の健康に悪影響を与える

とのこと。メンタルに対しても同じように、とにかくデメリットばかりということが分かったのです。

まだまだ他にも結果は出ており、例えば、

  • 光に当たる量が少ない
  • 運動をしない
  • 寝るタイミングが遅い
  • 日中眠い

といったのもあります。健康は悪化するし、さらにもっと悪化させるような行動も取るようになるしで、害ばかりです。

でも夜型の人だったらどうしようもないんじゃ?睡眠の時間は変えずらそうだし、と思われた方がいるでしょう。しかし、この実験では、クロノタイプについても考慮済み。朝方夜型に限らず、睡眠のパターンの影響は残るのだそうです。夜遅かろうが早かろうが、同じような時間帯に寝ることが求めれられるでしょう。

 

どうしても眠れない人のために対処法を紹介

睡眠パターンには気をつけたいんだけど、どうしても眠れないんだよねという方がいると思います。そんな方に向けて、寝付きやすくなる3つの対処法についてお伝えします。

1.光を避ける

睡眠の質を上げる方法として定番な方法ですが、その効果は絶大。私も夜の光を避けるようにしたら、入眠までのスピードが大幅に短縮できたのを実感しています。

寝る1,2時間前には、電気を消すか薄い光にしてみてください。光を避けると、体内時計が整うので、眠りに就きやすくなります。

夜には、パソコンやスマホの明かりは最小に、部屋を真っ暗にするのがオススメです。

2.明日の予定を書く

漠然とした不安が頭の中に浮かび続けて眠れないことがあります。そんな時に使えるのが、次の日の予定を紙に書くです。

ベイラー大学らの行った実験(1)では、この方法を使った被験者らの入眠スピードが平均で9分になったという報告がされています。

どうやら、紙に書くという行為が頭の興奮を抑え、眠りやすくしてくれるのだそうです。寝る前には、予定を立てる時間を取っておくとよいでしょう。エクスプレッシブライティングなんかも良いかと思います。

3.ボディスキャン瞑想

全身の力を抜き呼吸を深くすると、リラックスできてすぐに眠れるようになります。ボディスキャン瞑想は、まさにその状態へと導くのに最適な方法。

やり方については、過去のエントリーを見るか、寝たまんまヨガがオススメです。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想
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まとめ

 一日中スッキリとした気持ちで、心も体も健康で居続けるためには、毎日同じような時間帯に寝ることです。

そうは言っても、眠れないという人は紹介した方法を試してみてください。睡眠パターンが安定すれば、毎日気持ちよく過ごせますよ。